JAKARTA - Bulan puasa menuntut umat Muslim untuk menahan diri dari makan dan minum sejak fajar hingga magrib. Karena waktu makan sangat terbatas, banyak orang bertanya-tanya kapan waktu makan malam yang paling tepat agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi tanpa mengganggu istirahat dan kesehatan.
Waktu Berbuka dan Pola Makan Malam
Saat puasa, aktivitas makan dan minum hanya dapat dilakukan dari saat berbuka puasa hingga waktu sahur berikutnya. Hal ini membuat waktu makan malam menjadi krusial untuk menjaga stamina tubuh selama berpuasa.
Waktu buka puasa sendiri ditandai dengan azan magrib, dan setelah itu umat Muslim biasanya langsung berbuka dengan takjil seperti kurma dan air putih, kemudian dilanjutkan dengan makan malam utama.
Namun, makan malam saat puasa bukan hanya soal jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi juga soal kapan makanan itu dimakan agar tidak mengganggu proses pencernaan dan kualitas tidur di malam hari.
Pilih Waktu yang Tepat Setelah Berbuka
Tidak ada aturan baku kapan tepatnya makan malam harus dilakukan setelah berbuka, tetapi ada beberapa pilihan yang umum dipilih:
Segera setelah berbuka, sebelum salat Tarawih
Banyak Muslim memilih untuk makan malam setelah berbuka dan sebelum salat Tarawih agar makanan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Setelah salat Tarawih
Pilihan ini memungkinkan seseorang beribadah terlebih dahulu sebelum makan, tetapi tetap penting memperhatikan porsi agar tidak terlalu kenyang menjelang tidur.
Secara bertahap antara berbuka dan Tarawih
Sebagian orang juga mengambil pendekatan bertahap, yaitu mulai dengan takjil lalu makan ringan, kemudian dilanjutkan dengan makan malam utama menjelang Tarawih.
Perhatikan Jeda Antara Makan dan Tidur
Para ahli kesehatan umumnya menyarankan agar Anda memberikan jeda waktu yang cukup antara makan malam terakhir dan waktu tidur. Sebab, makan terlalu dekat dengan jam tidur dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan seperti naiknya asam lambung, perut kembung, atau bahkan gangguan seperti GERD.
Sebagai panduan kesehatan, dianjurkan agar makan malam berakhir setidaknya 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh waktu cukup untuk mencerna makanan sehingga tidur menjadi lebih nyaman dan berkualitas.
Jika Anda biasanya tidur sekitar pukul 23.00, maka makan malam terbaik akan dilakukan paling lambat sekitar pukul 20.00 hingga 21.00 malam.
Nutrisi yang Harus Diprioritaskan
Selain menentukan jadwal makan, penting juga memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi saat malam. Makan malam yang seimbang dapat membantu tubuh mempertahankan energi selama berpuasa dan membantu tubuh menjalankan fungsi fisiologis secara optimal di malam hari.
Beberapa rekomendasi nutrisi saat makan malam di bulan puasa antara lain:
Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, kentang, atau roti gandum.
Protein sehat, seperti daging tanpa lemak, ikan, atau tahu-tempe.
Serat dari sayuran dan buah-buahan untuk membantu pencernaan.
Lemak sehat secukupnya, misalnya dari kacang-kacangan atau alpukat.
Mengonsumsi kombinasi nutrisi ini dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama serta menjaga metabolisme selama berpuasa.
Hindari Kebiasaan yang Tidak Sehat
Walaupun rasa lapar telah hilang setelah berbuka, penting untuk menghindari makan secara berlebihan. Pola makan yang berlebihan justru dapat membuat tubuh merasa berat, sulit tidur, dan bahkan menyebabkan masalah kesehatan seperti peningkatan gula darah atau gangguan pencernaan.
Hindari pula konsumsi makanan yang terlalu berlemak, pedas, atau terlalu manis. Minuman berkafein sebaiknya juga dibatasi karena dapat menyebabkan tubuh cepat haus atau mengganggu kualitas tidur.
Atur Minum Air dengan Cermat
Selain makanan, hidrasi juga sangat penting. Meski minum tidak diperbolehkan saat puasa, pada malam hari Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, minimal 2 liter per hari. Air putih dapat membantu tubuh tetap terhidrasi, terutama setelah seharian menahan haus dan lapar.
Minum air dapat dibagi rata antara waktu berbuka hingga sahur, misalnya minum beberapa gelas saat berbuka, beberapa gelas sebelum tidur, dan sisanya saat sahur.
Menentukan waktu makan malam yang tepat selama bulan puasa bukan hanya soal preferensi pribadi, tetapi juga terkait kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mengatur waktu makan setelah berbuka, memberi jeda cukup sebelum tidur, memilih makanan yang seimbang, dan memastikan hidrasi yang tepat adalah kunci untuk menjaga energi dan kesehatan selama ibadah puasa Ramadan.